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適合冬季室內(nèi)鍛煉的動作有哪些?
發(fā)布者:佚名 信息來源:網(wǎng)絡 發(fā)布時間:2022-01-26 瀏覽量:
寒冷天氣,很多人只想宅在家里不想動彈。但是保持良好的健康生活習慣離不開運動鍛煉,很多室內(nèi)運動能夠讓你足不出戶也能滿足要求。
冬季室內(nèi)鍛煉要做好熱身,注意強度。健身前要讓身體熱起來,溫度較低的狀態(tài)下身體容易僵。運動前要把關節(jié)活動開,并把需要動用的肌肉激活開,心率慢慢上升后再去鍛煉。寒冷天氣更適合練耐力,而不是練強度,所以盡可能減少高強度運動,提升有氧呼吸能力。
在室內(nèi)鍛煉,如果覺得熱,可以考慮在身體發(fā)熱后把外套拉鏈慢慢拉開,也可脫下來系在腰間。拉伸也盡可能在室內(nèi),及時補充水分和營養(yǎng)。
在此為大家推薦6個簡單高效的運動方法:
1、弓步蹲
對下肢、臀部有很好的鍛煉效果,還能增強心肺功能、塑造腿部曲線,也可以利用礦泉水水瓶進行阻力訓練。
2、俯身劃船
是常見的背部運動的一種,主要鍛煉背部肌群。
3、俯臥撐
主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段,男性建議每次完成27~40個,女性建議每次完成10~15個。
4、仰臥卷腹
是練習腹肌的基礎動作,動作難度低,比較容易掌握腹肌的發(fā)力感覺。
5、側(cè)支撐抬腿
會使腿部變得更強壯,還能有效增強身體的核心力量。
6、平板支撐
主要鍛煉核心肌肉群,提高身體的平衡能力,每次時長不低于30秒即可。
這些動作初學者建議1~2組,有經(jīng)驗者可以做到2~4組。
冬季室內(nèi)鍛煉要做好熱身,注意強度。健身前要讓身體熱起來,溫度較低的狀態(tài)下身體容易僵。運動前要把關節(jié)活動開,并把需要動用的肌肉激活開,心率慢慢上升后再去鍛煉。寒冷天氣更適合練耐力,而不是練強度,所以盡可能減少高強度運動,提升有氧呼吸能力。
在室內(nèi)鍛煉,如果覺得熱,可以考慮在身體發(fā)熱后把外套拉鏈慢慢拉開,也可脫下來系在腰間。拉伸也盡可能在室內(nèi),及時補充水分和營養(yǎng)。
在此為大家推薦6個簡單高效的運動方法:
1、弓步蹲
對下肢、臀部有很好的鍛煉效果,還能增強心肺功能、塑造腿部曲線,也可以利用礦泉水水瓶進行阻力訓練。
2、俯身劃船
是常見的背部運動的一種,主要鍛煉背部肌群。
3、俯臥撐
主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段,男性建議每次完成27~40個,女性建議每次完成10~15個。
4、仰臥卷腹
是練習腹肌的基礎動作,動作難度低,比較容易掌握腹肌的發(fā)力感覺。
5、側(cè)支撐抬腿
會使腿部變得更強壯,還能有效增強身體的核心力量。
6、平板支撐
主要鍛煉核心肌肉群,提高身體的平衡能力,每次時長不低于30秒即可。
這些動作初學者建議1~2組,有經(jīng)驗者可以做到2~4組。
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